Empezar a entrenar: Tú también puedes

 ¿Estás gordo? Yo lo he estado y ahora vuelvo a estarlo. ¿Hace meses o años que no haces nada de ejercicio? A mi también me pasó. ¿No tienes material actual para entrenar? Yo estuve hasta 2013 saliendo en bici con una vieja BH de 1998. ¿No tienes tiempo? Yo trabajaba de 6 a 14, me levantaba a las 4.50 de la noche y esos meses, cuando hice el esfuerzo de comenzar a entrenar por la tarde, después de comer, sin dormir siesta, fueron los mejores de mi vida (hasta hoy 2020).

Podemos seguir poniendo excusas, pero sin duda alguna, la principal la vas a poner tú. Si no quieres entrenar no vas a hacerlo. Pero si quieres comenzar a mejorar tu salud, vas a poder comenzar a entrenar es prácticamente cualquier circunstancia. 

En este artículo conté como pasé de no entrenar durante meses a coronar el Moncalvillo en tan sólo 2 meses y medio. Hoy quiero contarte que si quieres entrenar puedes hacerlo, aunque partas del cero más absoluto. Yo, que de eso sé un poco, te voy a dar unos consejos. 

 

Comienza a entrenar ya, deja de ponerte excusas

Si quieres comenzar a encontrarte mejor, más ágil, más fresco, con mejor ánimo...puedes comenzar hoy mismo. Si no tienes una bicicleta, aunque sea una vieja, puedes salir a correr, aunque sea con unas zapatillas normales y aunque estés más tiempo caminando rápido que corriendo. 

Comenzar a entrenar tiene algunas cosas buenas: 

1. Como nuestro nivel físico es nulo, con unos pocos minutos al día, 3 veces por semana, nos basta. No es necesario disponer de 2 horas al día, 5 días a la semana. 
2. Como nuestra forma física es lamentable, a poco ejercicio que hagamos vamos a notar mejoras. Pero mejoras importantes además. 

Parecen tonterías, pero cuando estás comenzando ver como vas cada vez mejor te motiva y te ayuda a seguir entrenando. 

Cómo comenzar a entrenar

Bien, desde la experiencia que me da haber comenzado a entrenar muchas veces, algunas de ellas con bastante sobrepeso, te cuento los aspectos que, para mi, son más importantes a la hora de comenzar a entrenar. 

1.  Comienza poco a poco. Esto es lo primero. Comienza haciendo pocos minutos, pocos días a la semana y a pocas pulsaciones. No tienes forma física para ir más rápido ni te interesa ir más rápido.
2. Diviértete. Esta relacionado con el punto anterior. Dentro de lo posible debes divertirte. No fuerces, estás comenzando y las salidas deben ser amenas.
3. Registra lo que haces. Para mi esto es muy importante. Registra los entrenamientos que haces, eso te ayudará a ver cómo es tu progresión, además de saber cuántos minutos llevas cada semana. Yo te recomiendo al menos que uses una aplicación como Endomondo para registrar tus entrenamientos con el móvil y que te compres una pulsera de actividad como la Xiaomi MI4. La pulsera se puede conectar con Endomondo y te registrará la distancia junto con el pulso. Esto te ayudará mucho a:
   • Controlar tu nivel de pulsaciones. En estas primeras salidas debes ir realmente lento. Como tu forma física sera muy baja es muy probable que el pulso te suba rápido. Debes vigilarlo para no pasar de aproximadamente el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
   • Registrar tu pulso para ver como poco a poco puedes ir más rápido con menos pulso.
   • Calcular tu pulso en reposo. Cuando vayas entrenando verás como tu pulso en reposo baja. Esto es señal de que tu entrenamiento está haciendo efecto. Yo, por ejemplo, he pasado en mes y medio de 72 a 58.
4. Haz cada vez más volumen de trabajo, pero a ritmo suave. En esta época te interesa hacer todo el volumen de trabajo que puedas. Cuantos más minutos puedas meter, mejor. Eso sí, siempre con el pulso controlado. Al menos el primer mes debes ser muy cuidadoso con esto. El segundo mes puedes comenzar a permitirte alguna alegría.
5. Organízate las semanas y trata de aumentar el trabajo semana a semana. Trata de dividir el trabajo en ciclos de 4 semanas. Las 3 primeras semanas debes ir aumentando el volumen. Si una no puedes porque te pones malo o hace muy mal tiempo, pues nada, ya lo compensarás con otra. Pero trata de hacerlo. La cuarta semana debe ser de descanso. Haz poco ejercicio. La primera semana de descanso no hagas prácticamente nada. Si acaso alguna salida suave, pero el bajón de minutos debe notarse claramente. Las siguientes semanas de descanso debes de hacer mucho menos que la inmediatamente anterior, pero ya puedes ir haciendo algo más. La idea es que el progreso del tiempo que dedicas al ejercicio sea constante.
6. Comienza a comer mejor. Este puede ser un punto complicado para algunos, pero te ayudará a tener cada vez mejor condición física. No hace falta que te vuelvas un talibán de la comida sana, pero te conviene comer frutas y verduras y dejar un poco de lado los dulces, grasas, etc. A mi me ayuda mucho hacer batidos de frutas. Troceo melocotones, manzanzas, peras, plátanos, etc, les añado un poco de zumo de naranja o incluso algo de leche, para hacerlos más líquidos, y me meto unos batidos enormes. También me ayuda picar unos pimientos, tomate, un poco de cebolla, añadirle un poco de cangrejo o atún y apañarlo. Resulta un plato bastante grande, fresco y muy ligero, y por supuesto todo lo que lleva me encanta. Lo importante es que busques alimentos sanos que te gusten y trates de comerlos más a menudo.
7. Haz al menos 12 semanas en dónde lo importante sea el volumen. Los que están más entrenados puede que tengan suficiente con 8 semanas, pero nosotros necesitamos 12. A partir de ahí ya puedes comenzar a realizar entrenamientos más intensos, con más esfuerzo y menos volumen de trabajo. En esa fase lo importante no será hacer el mayor tiempo posible, sino estar menos tiempo pero hacerlo más rápido.
8. Documéntate todo lo que puedas. Hoy, en 2020, hay muchas posibilidades de documentación que en 2011. Yo lo he notado mucho. Hay muchísimos vídeos de entrenamientos, hay muchas más páginas dedicadas a esto. En 2011 había una gran posibilidad de documentarse pero hoy en 2020 hay  muchísima más.