La aplicación Strava dispone de unos planes de entrenamiento de CTS para sus sucriptores. Para realizarlos conviene hacer antes una prueba de esfuerzo, muy breve, y tener una ligera idea de cual es la situación antes de comenzar.
La guía para realizar la prueba de esfuerzo es un pdf que puede leerse aquí. Está en inglés. Adjuntamos una traducción automática y no corregida.
COMPLETAR LA PRUEBA DE ESFUERZO
CTsfield La prueba de campo CTS debe completarse antes de comenzar cualquier programa de Carmichael Training Systems. Cuando vea los programas, notará que la prueba de campo CTS no está incluida en el programa. En lugar de incorporarlo al programa en sí, quiero que lo complete unos días antes de comenzar uno de los programas de capacitación.
La prueba de campo en sí es dos esfuerzos de ocho minutos, pero cuando te subas a la bicicleta, necesitarás tiempo para completar el calentamiento, la prueba de campo y un buen enfriamiento, así que haz un presupuesto de una hora para todo el campo.
Prueba de entrenamiento.
CTsfield TesT insTruCTions
Cuando realice la prueba de campo CTS, recopile los siguientes datos:> RATE HEART PROMEDIO PARA CADA ESFUERZO> MÁXIMA RATA PARA CADA ESFUERZO> POTENCIA PROMEDIO PARA CADA ESFUERZO (si usa un medidor de potencia)> CEDENCIA PROMEDIO para cada esfuerzo (cálido frente a frío, ventoso frente a calma, etc.)> condiciones del campo (interiores frente a exteriores, llano frente a colinas, punto a punto frente a afuera y atrás, etc.)> tasa de esfuerzo percibido
( Paso 1: Encuentre un recorrido adecuado La prueba de campo CTS se puede completar en un entrenador de interior, o puede encontrar un recorrido relativamente plano o un recorrido que sea una escalada constante de alrededor de un 6 por ciento de calificación. (Un recorrido con subidas o bajadas empinadas dictará su esfuerzo más que usted). Sobre todo, busque un recorrido que sea seguro, sin señales de alto ni semáforos. Para poder comparar una prueba con otra, complete la prueba en condiciones climáticas que sean razonablemente comunes para su área.
Paso 2: Comience su primer esfuerzo Comience el esfuerzo desde un comienzo permanente. Resista la tentación de empezar demasiado rápido; debe alcanzar su velocidad máxima alrededor de 45 a 60 segundos después de comenzar, pero no antes de eso.
Paso 3: Encuentra tu ritmo y marcha Sigue acelerando y cambiando hasta que alcances una velocidad que sientes que apenas puedes mantener durante la duración del esfuerzo. Concéntrese completamente en completar este esfuerzo con la mayor potencia de salida posible. Intente mantener una cadencia por encima de 90 rpm en terreno plano o en un entrenador de interior, y por encima de 85 rpm si está completando la prueba en una escalada. Cuando llegue al último minuto de la contrarreloj, realmente abra el acelerador.
Paso 4: Recupere y prepárese para el esfuerzo n. ° 2 Cuando llegue al final del esfuerzo n. ° 1, debería estar completamente agotado, pero siga pedaleando durante todo el tiempo. 10 minutos de recuperación.
Paso 5: Completar el esfuerzo # 2 Después de la recuperación de 10 minutos, comience el esfuerzo # 2 desde su punto de partida. Aumente gradualmente su velocidad durante 45 a 60 segundos, como el primer esfuerzo. Evite la tentación de controlar el ritmo en función de su primer esfuerzo.
Paso 6: Enfríe y registre sus datos Todo lo que queda es enfriar con un giro suave durante 15 a 30 minutos. Registre los datos de su prueba de campo CTS y use las tablas en la página siguiente para calcular sus intensidades de entrenamiento. la mayor de las dos frecuencias cardíacas promedio de su prueba de campo CTS. Si tiene ambas piezas de información, debe calcular las intensidades de entrenamiento de potencia y frecuencia cardíaca, pero use los rangos de potencia para medir sus esfuerzos de intervalo siempre que sea posible.
RUTAS DE ENTRENAMIENTO. DESCRIPCIONES
Los entrenamientos que se describen a continuación se utilizan en los programas de entrenamiento de esta guía.
Millas de resistencia (EM) Esta es su intensidad de resistencia a ritmo moderado. El punto es permanecer en una intensidad por debajo del umbral de lactato durante la gran mayoría del tiempo que esté conduciendo al ritmo EM. Los rangos de frecuencia cardíaca y potencia para esta intensidad son muy amplios para permitir condiciones muy variables. Está bien que su potencia disminuya en los descensos o con el viento de cola, tal como se espera que aumente cuando suba colinas pequeñas.
Un error que cometen algunos ciclistas es permanecer en el extremo superior de su rango EM durante todo el viaje. Como verá en los rangos de intensidad de los entrenamientos de Tempo, el extremo superior de EM se superpone con Tempo. Si viajas constantemente en tu rango de Tempo en lugar de usarlo como una intensidad de intervalo distinta, es posible que no tengas el poder para completar intervalos de alta calidad cuando llegue el momento. Es mejor mantener su potencia y / o frecuencia cardíaca en la parte media de su rango EM y permitir que fluctúe hacia arriba y hacia abajo desde allí según lo dicten el terreno y el viento. Use su engranaje cuando llegue a las colinas para permanecer en la silla mientras sube. Espere mantener su La velocidad del pedal aumenta en el rango de 85 a 95 RPM. Nota: Cuando un entrenamiento requiere "60 minutos EM con tres intervalos SteadyState de 8 minutos", los 60 minutos son el tiempo total de recorrido. El calentamiento, los intervalos SteadyState, los períodos de recuperación entre intervalos y el enfriamiento deben incluirse dentro de esos 60 minutos. > índice de esfuerzo percibido (0 = fácil, 10 = tan rápido como puedas): 5 h: 50-91 de la prueba de campo más alta Potencia promedio: 45-73% de la prueba de campo más alta
AverAgeFastPedal (FP) Este entrenamiento debe realizarse en una posición relativamente plana tramo de carretera. El engranaje debe ser ligero, con poca resistencia al pedal. Comience lentamente y aumente la velocidad del pedal, comenzando con unas 15 o 16 revoluciones de pedal por cada 10 segundos. Esto equivale a una cadencia de 90 a 96 RPM. Mientras permanece en el sillín, aumente la velocidad del pedal, manteniendo las caderas suaves sin balancearse. Concéntrese en tirar de la parte inferior del golpe del pedal y sobre la parte superior. Después de un minuto de FastPedal, debe mantener de 18 a 20 revoluciones del pedal por cada 10 segundos, o una cadencia de 108 a 120 RPM durante todo el tiempo prescrito para el entrenamiento. Su frecuencia cardíaca aumentará mientras realiza este entrenamiento, pero no la use para juzgar la intensidad de su entrenamiento. Es importante que intente recorrer toda la duración del entrenamiento FastPedal con la menor cantidad de interrupciones posible, ya que debe consistir en pedalear consecutivamente a la intensidad de entrenamiento prescrita. > rpe: hr: nA power: nA
Tempo (T) Tempo es un ejercicio excelente para desarrollar la potencia aeróbica y la resistencia. La intensidad está muy por debajo del umbral de lactato, pero lo suficientemente fuerte como para generar una cantidad significativa de lactato y obligar a su cuerpo a amortiguarlo y procesarlo. Los intervalos son largos (15 minutos como mínimo y pueden durar hasta dos horas para los profesionales), y querrá que su engranaje sea relativamente grande, con el objetivo de que su cadencia se reduzca a aproximadamente 70 a 75 RPM. Esto ayuda a aumentar la resistencia al pedaleo y fortalecer los músculos de las piernas. Además, asegúrese de permanecer en el sillín cuando llegue a las colinas durante sus entrenamientos de tempo. Es importante que intente realizar toda la duración del entrenamiento de tempo con la menor cantidad de interrupciones posible; los entrenamientos de tempo deben consistir en pedalear consecutivamente a la intensidad prescrita para lograr el máximo beneficio. > rpe: hr: -% de la prueba de campo más alta Potencia promedio: -% de la prueba de campo más alta
AverAgeSteadyState Intervals (SS) Estos intervalos son excelentes para aumentar la potencia máxima sostenible de un ciclista porque la intensidad está por debajo umbral de lactato pero relativamente cercano a él. A medida que acumula tiempo a esta intensidad, obliga a su cuerpo a lidiar con una gran cantidad de lactato durante un período de tiempo relativamente prolongado. Estos intervalos se realizan mejor en carreteras relativamente planas y pequeñas colinas onduladas. Si termina haciéndolos en una escalada sostenida, realmente debería aumentar la intensidad hasta el rango ClimbingRepeat, que refleja la contribución adicional de la calificación a su esfuerzo. Haga todo lo posible para completar estos intervalos sin interrupciones de los semáforos, etc. y mantenga una cadencia de 85 a 95 RPM. En este caso, mantener la intensidad de la zona de entrenamiento es el factor más importante, no la cadencia del pedal. Los intervalos SteadyState están pensados para estar ligeramente por debajo de su ritmo de contrarreloj individual, así que no cometa el error de conducir a su ritmo de contrarreloj durante los intervalos SteadyState. El tiempo de recuperación entre intervalos SteadyState suele ser aproximadamente la mitad de la longitud del intervalo en sí. > rpe: hr: -% de la prueba de campo más alta Potencia promedio: - 0% de la prueba de campo más alta
AverAgeClimbingRepeats (CR) Este entrenamiento debe realizarse en una carretera con una subida larga y constante. La intensidad del entrenamiento está diseñada para ser similar a la de un intervalo SteadyState pero refleja la carga de trabajo adicional necesaria para subir cuestas. La intensidad está justo por debajo de su umbral de potencia de lactato y / o frecuencia cardíaca y es fundamental que mantenga esta intensidad durante la duración de la RC. La cadencia del pedal para los intervalos CR durante la escalada debe ser de 70 a 85 RPM. Mantener la intensidad del entrenamiento es el factor más importante, no la cadencia del pedal. Es muy importante evitar interrupciones al realizar estos intervalos. El tiempo de recuperación entre intervalos suele ser aproximadamente la mitad de la duración del intervalo en sí. > rpe: hr: -% de la potencia de prueba de campo más alta: - 00% de la prueba de campo más alta
AverAgeOverUnder Intervals (OU) OverUnder Intervals son una forma más avanzada de SteadyState Intervals. La intensidad "Under" es su rango SteadyState, y la intensidad "Over" es su rango ClimbingRepeat. Al alternar entre estos dos niveles de intensidad durante un intervalo sostenido, desarrolla la "agilidad" para manejar los cambios de ritmo. Este entrenamiento se puede realizar en una carretera plana, colinas onduladas o una subida sostenida que es relativamente gradual (pendiente del 3 al 6%). El cambio de marchas debe ser moderado y la cadencia de pedaleo alta (100 RPM o más) si circula sobre terreno plano o colinas onduladas. La cadencia del pedal debe estar por encima de 85 RP
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